MINI-KURS FÖR VATTENGYMPALEDARE

Andning & Anpassning i fokus

med Dynamisk Ai Chi & Intervallträning

Här plockar vi några av de guldkorn som går att vaska fram i det skräddarsydda programmet till den här unika låten. Naturligtvis går det att överföra och anpassa till annan musik och annat upplägg.

Du får den här tidsbegränsade mini-kursen för att du är nyfiken och företagsam. Precis rätt egenskaper för en instruktör i vattenträning. Just för att det är en mini-kurs kan du ta till dig lite i taget. Och när du är redo för en större utmaning kan det hända att det finns en större kurs redo för dig….

Men här och nu handlar det om att öppna upp för nya idéer och se vad du kan ta med dig in i din vattenträning redan i ditt nästa pass.

Och här hittar du direkt våra genomgångar. Just nu finns bara en men nästa gång är du förhoppningsvis med live…

INTRODUKTION

Det du tar till dig här kan du plocka in i dina pass direkt anpassat efter dina förutsättningar.

TEORI & PRAKTIK

Du får kursmaterial både i video, audio och i text. Då kör du det lätt på ditt eget sätt.

REFLEKTION

Viktigt för att förankra ny kunskap inte bara i kroppen är att reflektera i ord. På egen hand och med andra.

introduktion

Så här gör du Mini-kursen

Till att börja med har du fått tillgång till den här självstudie-kursen för att du är nyfiken, handlingskraftig och vill utvecklas. Bra start.

Det finns som sagt så många guldkorn att hämta så du väljer själv vad du vill ta till dig i materialet allt eftersom. En del kommer att kännas självklart och bekräfta det du redan gör. En del kanske kommer att kännas så konstigt att du vill undvika det. Om det inträffar rekommenderar jag att du går rakt in i det. Du vet varför.

Vilka kombinationer det än funkar för dig att läsa, lyssna, titta, göra, skriva, rita…för att utveckla och fördjupa din kunskap så har du möjligheter här.

Så hur du ska träna, köra och göra med det här kursmaterialet bestämmer du. Har du kollat in vad som står i den här avdelningen kan du få det bekräftat i Video 1. Eller så började du med videon precis här under…

Träna, kör och gör!

Det börjar lugnt med video nr 1 där jag säjer ungefär det du läser här. Video nr 2 är en teori-genomgång av körschemat & låten. Du kan läsa det också. Video nr 3 får du ut mest av om du tränar med den helst både på land och i vatten.

Förutom videon att träna med både på land och i vatten får du även körschemat att skriva ut som pdf om det är till hjälp för dig. Gör det i så fall gärna nu. För sen är det alldeles för lätt att glömma bort för att inte tala om att hitta den. Stoppa in det i en plastficka direkt och börja träna, på egen hand framför en spegel, i bassängen, på bassängkanten…

Vattengympa med video

Reflektioner här och där

Här och där när det passar dig förankrar du kursens innehåll genom att reflektera. Det kan du göra på flera plan. På egen hand i ett Google formulär som bara du och jag kan se. Där skriver eller pratar du in dina reflektioner. Längst ner här på sidan kan vi som vill reflektera och diskutera tillsammans.

Har du tur finns det i anslutning till när du gör den här kursen en möjlighet att vara med på en muntlig Reflektion live online via Zoom. Det kan vi göra ljudinspelningar av för att kunna lyssna i efterhand.

Plus att du så klart förankrar det i din kropp när du rör dig, både på land och i vatten…

Introduktion

Video 1


Mini-kurs för vattengympaledare del 1
Watch this video on YouTube.

Backa lite

Märker du att du kan lyssna/titta eller läsa i vilken turordning du vill. Det som passar dig bäst…

Fortsätt framåt

Så vad passar dig att fortsätta med nu? Teori eller Praktik? Eller ska du vänta lite med nästa steg…

Teori

Ett urval av guldkornen…

Här är lite av mina tankar och erfarenheter från det vi jobbar med i det här låten. Det nuddar bara vid ytan. Och jag vill gärna fortsätta djupare tillsammans med er som också längtar efter det. Men vi börjar så här.

Ska vi starta med det första som händer i Video 3. Och det är helt okej att du läser det här först eller kollar in video 3 direkt. Om du inte redan har gjort det. Och för att förvirra lite så berättar jag ju det som står här i video 2.

Dynamisk Ai Chi

Här använder jag ordet dynamisk för att Ai Chi-rörelserna inte utförs lika strikt som i den traditionella Ai Chin. Mer aktiv Ai Chi är en sätt att stärka andningen i svalare och/eller djupare vatten samt för deltagare som ännu inte upptäckt fördelen med lugna koncentrerade rörelser som koordinerar med andningen. Samtidigt ökar kroppskännedomen och förmåga att fokusera och koordinera.

Utbildad i Ai Chi eller ännu ej utbildad

Det är också ett sätt för instruktörer som ännu inte är utbildade i Ai Chi att närma sig det förhållningssättet. Och är du utbildad men inte har möjlighet att ha rena Ai Chi-klasser väv in det på det sätt som går.

Intervallträning i vatten

Det finns många olika metoder, tekniker för att intervallträna. Grunden i all intervallträning är att växla intensitet. Tabata är en känd metod som använder fasta tidsperioder. Som alltid går det inte att direkt överföra det som är utprovat på land till vatten.

Intervaller som följer musiken

Här används den enklaste metoden att skapa naturliga intervall i kombination med musiken. Det svåra är att hitta låtar som är uppbyggda lika distinkt som den låt vi använder här.

Explosivitet i vattnet

I vattnet går det inte att särskilja konditionsträning från styrketräning. Kanske att ordet explosivitet passar bättre i de intensiva momenten. Det tar också längre tid att få igång kraften i vattnet som skapar motstånd. Den trögheten gör också att det behövs ett övergångsmoment mellan det lugna och det intensiva.

Musikanalys

Just den här låten Can’t Take My Eyes Off You med Dolapdere Big Gang (Spotify) är väldigt unik och väldigt tacksam att arbeta med. Det är sällan låtar är uppbyggda med så distinkta skillnader att de funkar naturligt för intervallträning och dessutom för de mer reflekterande momenten.

Formanalys

I körschemat ser du den formanalys jag gjort av låten. Med formanalys menas hur låten är uppbyggd med verser och refränger och alla andra moment som ”vanlig” musik består av. Bara genom att kolla in körschemat vi jobbar med här kan du antingen repetera eller nosa dig till ny kunskap. Blir du sugen på att fördjupa dig mer i formanalys så har Fröken Humla kurser i det med….

Borgskalan

är en av de mest använda måtten att bedöma sin fysiska ansträngning genom hur du upplever den både under tiden och precis efteråt.

I vatten rekommenderar jag ett mer anpassat sätt att göra den skattningen. Kolla pulsen i vattnet är bara slöseri med tid och värme. Skatta den egna upplevelsen med hjälp av enkla och tydliga beskrivningar från instruktören är effektivare i vatten.

Vad ser du för exempel på det i videon? Vad har du själv för erfarenheter av att bedöma det egna utförandet? Vad vill du bli än bättre på vad gäller att använda en vatten-anpassad Borgskala?

Teori

Video 2


Mini-kurs för vattengympaledare Video 2
Watch this video on YouTube.

Backa lite

Som du märker nuddar vi bara vid begreppen och metoderna. Vad har du för egen kunskap och erfarenhet att fördjupa dem med?

Fortsätt framåt

Känner du att du vill lära dig mer om det vi nuddar vid här? Det finns möjligheter att gå mer både på djupet och bredden i längre kurser.

Praktik

Dags att gå igenom körschemat

Video 3 har du precis här nedanför. Och det som står här kan du också lyssna på i Vattengympa-podden som så här i skymundan gör sin världspremiär. du hittar den snyggt presenterad här under.

Dynamiska Ai chin

Låten börjar ju så tacksamt med ett långt instrumentalt intro. Bra, för då hörs du bättre. Musiken får tid att sätta stämningen för rörelserna. I det här fallet för seriösa och fokuserade långsamma rörelser.

Jag börjar med armarnas rörelse. Lätt att se, lätt att fatta. Snabbt som ögat är det bra att säja och visa att benen gör lite som de vill. Och det brukar bli att gunga sida/sida för du gör det. Som en Ai Chi-mästare, eller möjligtvis en Sumo-brottare…

Instruera stegvis

Sen lägger jag till händernas moment: handflata upp när armarna dras bak, handflata ner fram. Det är svårt nog, tro mig. Lite överkurs är att så småningom lägga till olika sätt att vinkla händerna. Det kommer deltagarna på själva om de blir uppmuntrade till att utforska det. Ta inte alla finesser första gången. Progression, utveckling över tid är grejen.

Andas med rörelsen

Första gångerna kanske du inte ens nämner andningen. Men när det verkar vara läge lägg till först bara principen, att lägga märke till andningen. Och så småningom andas in när armarna går bak. Andas ut när armarna går fram. Jag har ännu inte sagt ett ord om hur in och utandning kan gå till. Därför börjar folk undra: Gör jag rätt. Då lugnar du genom att säja typ: De flesta andas sannolikt in genom näsan men hur du andas ut kan du välja själv. Vad passar dig? Jag föredrar att andas ut genom näsan också. Prat för flera veckor där…

Byta rörelse smidigt

När versen närmar dig kan du skapa en snygg övergång: När båda armarna är fram igen jobbar vi såhär hela versen. En arm bak, följ med blicken. Och fram igen. Byt arm. Samma princip med handflatan och andningen.

Det är här du inte behöver göra rörelsen hela tiden. De tittar ju inte ens på dig. Prata så lite som möjligt. Om du pratar tittar de ju upp på dig. Titta på dem istället. Att det kan finnas så många olika sätt att göra den här enkla rörelsen… Och här gör verkligen benen som de vill.

Metaforer funkar

När du hör att bryggan över till refrängen närmar sig: När du har båda armarna fram börja mjukt och elegant, som en travhäst, en dressyrhäst eller om du gillar tanken, som en Lipizzanare…

Intervallträningen

Den intervallträning vi använder här är helt avhängig musikens upplägg. Det är enkelt, alla fattar.

Det är skillnad på rörelse i vatten och rörelse på land

Eftersom det är trögare att röra sig i vatten jämfört med luft är övergångsfaser för att få upp farten viktiga i vatten. Det tar längre tid i vattnet. Så de här böjda armarna och böjda benen i bryggan (eller om den här övergången ska kallas mellanspel. Det kan vi diskutera i kursen om formanalys) gör att vi ändrar inställning. Vi gör oss redo. Och varje vecka funkar skämtet i slutet av det korta mellanspelet: Sa jag att vi ska köra intervallträning?

Få utlopp för känslor är ett bortglömt träningsmoment

Böjda armar och ben nära kroppen flyttar inte mycket vatten. Det är därför det blir en mjuk övergång som dessutom skapar bättre förståelse för hur du sen jobbar jobbigt i vatten. Det kan sammanfattas i att: Flytta vatten. Och det är det de gör i refrängen. Aggresivt. Härligt. Jobba på, så hårt du kan och som är bra för dig (för säkerhets skull så att du har sagt det). Hela refrängen! Hur jobbar du jobbigt? Strunta i att va snygg! Slåss med vattnet!

Fröken kan också göra fel

Och räkna ner: 4, 3, 2 men strunt i att säja ett. Där jag gör jag ett instruktörsfel i videon. Bra för då kan vi prata om det här. Om jag säjer ett hinner jag oftast inte ge de nya instruktionerna i tid. Så istället för att säja ett laddar du bara för att säja typ Bravo! Vila! Hur känns det?

Borgskalan & Intervall

Den lugna versen som följer direkt är ett superläge att hoppa över att visa ny rörelse (oerhört svårt för oss som instruktörer) utan istället fokusera på upplevelse efter ansträngningen. Det är nästan först då det går att förstå ansträngningens påverkan. Mår ni bra?

Tid att känna efter glöms också ofta bort

Det kan ju var någon som överanstränger sig som inte borde det men eftersom det krävs både teknik och kroppskännedom för att klara av att uppnå hög belastning i vattnet är risken låg för det. Snarare brukar insikten vara i det momentet, där du och deltagarna bara guppar runt lite lugnt, att det nog hade kunnat gå att jobba lite hårdare. Min erfarenhet är att särskilt kvinnor hellre jobbar lite mer elegant och dansant vilket inte tröttar ut lika mycket.

Flytta vatten!

Med de insikter som görs kommer nya möjligheter med ännu ett mellanspel och en refräng. Mina favorit-metaforer för tillfället är att slåss med vatten. Ta ut dina aggressioner. Och så tipsar jag om att örfilar smäller till vattnet bättre än knytnävar. Och så grejen som så många glömmer bort. De kämpar bara med armarna. Armar och ben ropar jag. För det är kombination av att flytta vatten explosivt med både armar och ben samtidigt som är tuffast av allt.

Är ni tröttare nu?

Outrot i låten är ju en suverän möjlighet att igen skatta, bedöma sin ansträngningsnivå. De flesta är tröttare efter andra refrängen. Min erfarenhet är att det beror på att de förbättrar sin teknik i den andra refrängen. Så småningom kommer de att ha med sig den effektiva tekniken direkt i första refrängen.

Stå emot att visa rörelser

Och än en gång stå emot att visa specifik rörelse, hur svårt det än är. Och när du inte kan stå emot längre för outrot är långt. Avsluta som i en boxningsmatch. Hur gör vinnaren med armen? Ena armen upp och så nästa. Och alla vill alltid upprepa det en gång till. Det är inte med i videon för det kom jag på efter att jag spelade in den. Allting blir ju alltid bättre med tiden…

Och nu funkar länken till Reflektion 3…

Ledarteknik

Det finns mycket att säja om ledarteknik med exempel från videon. Och du får utrymme att plocka fram det du lägger märke till i reflektionerna.

Vår roll som instruktör

Det jag vill framhäva här är vikten av att du inte gör alla rörelser hela tiden. Många av oss behöver träna på att låta bli att göra rörelserna. Det är så mycket annat som också ligger i vår roll som instruktörer.

Bryta mönster

Det känns kanske konstigt att se mig när jag inte gör rörelserna. Men vad gör jag istället? Vad ser du? Hur känns det i dig när du härmar mig, spelar teater, låtsas leda genom att spegla dig i videon?

Fortsättning?

Ja, vi nuddar som sagt bara här vid hur det är lämpligt att du rör dig på bassängkanten. Det kan hända att det finns en fortsättning på det…

praktik

Video 3


Andning och intervall - inspiration till din vattenträning
Watch this video on YouTube.

Backa lite

Du satt väl inte still och bara tittade på videon? Upp och hoppa, eller det förstås, hoppa inte. Och vad har du för möjligheter att testa det själv i vatten?

Fortsätt framåt

Eller cirkulera. Är det något du vill gå tillbaka till i materialet? Har du eller ska du skriva ut körschemat? Och så var det det där med att reflektera och diskutera

REflektion

Förankra din kunskap

Du kan alltid gå in och ut ur de olika formulären för reflektion. Hoppa mellan dem allteftersom du kommer på nåt. Vi tänker så mycket bra. Vi gör så mycket bra. Men det är först när det kommer på pränt, i skrivna ord som det sätter sig, finns kvar för framtiden och spridas till fler.

För dig själv

För mig känns det bäst att börja klura lite för mig själv och det kan jag göra i de Google formulär vi använder här för våra reflektioner. Det jag formulerar där kan jag sen ta med mig till Facebook-gruppen eller ev. Zoom-möte. Och tillbaka. Det du skriver i dina enskilda reflektioner kan du ladda ner via mail på något vis så att du har kvar det.

Sammanfattande reflektion

Avslutningsvis kan det vara bra att sammanfatta det du gjort i den här kursen. För dig själv, för mig som kursansvarig och för andra som kan vara nyfikna på att också gå den här kursen eller någon av de andra kurserna.

Tillsammans

I vår Facebook-grupp Vattengympaledare som vill mer kan vi dela med oss lite av våra insikter från kursen. Det gör inget att inte alla i gruppen gör den här kursen. Om vi skriver om det vi kommer på genom att gå den här kursen så påverkar vi även dem. Förutom att vi själva får än djupare förståelse för att vi läser och kommenterar varandra.

Vill du gå djupare och höja din kompetens mer?

Det här är en ambitiös mini-kurs även om vi bara nuddar vid de olika momenten som ingår. Känner du också att du vill gå djupara, verkligen höja din kompetens som instruktör i vattenträning så kan det finns nåt skoj på gång och du klickar på den gula knappen….

Ladda ner

Körschemat som pdf


Ibland är det skönt att ha papper i handen eller åtminstone tillhanda på bassängkanten. Kanske behöver du inte ens titta på dem när du kör passet. Du bara har dem där som en säkerhet. Gärna i plastfickor. Så mycket lättare att titt på dem än på nåt i mobilen. Om du skulle behöva.

Och vill du testa och träna med just det här körschemat, ladda bara ner och printa ut. Och stoppa in i en plastficka…

Ett annat sätt att använda det här körschemat är som inspiration för hur du gör dina egna körscheman. Din egen dokumentation av din pass. Även där kan vi ju utveckla våra system tillsammans!

Körschema-Andning-Intervallträning-H2O-

VIDEO 4

Genomgång 1


Genomgång 1 i Mini-kursen för vattengympaledare
Watch this video on YouTube.

Nästa Genomgång live

Torsdag den 21 oktober kl 19.00 via Zoom. Välkommen!

VIDEO 5

Genomgång 2


Genomgång 2 Mini-kurs för vattengympaledare
Watch this video on YouTube.

Vad ska du göra nu?

Du vet att du har tillgång till kursmaterialet fram till kl 22 söndag den 24 oktober 2021.

Party-Tajm

Musik-videon till låten


Dolapdere Bıg Gang -2014 Can't Take My Eyes Off You (Official Video)
Watch this video on YouTube.

Backa lite

Hur känns det nu? Är det något du vill gå tillbaka till och kolla upp, repetera, ändra på, skriva ner…?

Fortsätt framåt

Vad och hur plockar du in mer eller mindre från den här mini-kursen in i det du gör? Och vad ska du fortsätta med för kurs?

Här kan vi också diskutera

Facebook i all ära. Men ibland kan det vara skönt att bara slänga iväg tankar och kommentarer direkt här på vår egen kurs-sida. Det här är det bara vi som kör kursen som ser.

Foto av Jopwell från Pexels